Методы преодоления стресса перед защитой диссертационной работы

Для многих аспирантов нервозность перед предстоящей защитой является естественным состоянием. Однако, существует несколько уникальных подходов из области психологии, которые могут помочь полностью преодолеть страх перед выступлением или сделать его влияние минимальным.

• Терапия через творчество

Этот подход отлично подходит как для любителей рисования, так и для тех, кто считает себя неспособным к искусству. Основная цель - изобразить свой страх крупными мазками на листе бумаги формата А3. Вы можете использовать фломастеры, карандаши, ручки или краски - важно лишь выразиться.

В процессе рисования стоит обдумывать, что изображенное напоминает вам по форме, а также какие ассоциации оно вызывает, кроме страха.

По завершении работы над первым рисунком, положите его в сторону и нарисуйте другой, который вы назовете "Личность без страха". Затем сравните оба эскиза, обратив внимание на эмоциональное воздействие каждого из них, и сделайте выводы.

Отказ от идеи о своей абсолютной безупречности

Многие аспиранты страдают страхом публичных выступлений, опасаясь допустить ошибку или просчитаться. Но парадоксально, чем больше они боятся выглядеть неуверенно, тем более неуверенными становятся.

Если в ходе выступления автор сделал незначительную ошибку, лучше не акцентировать на ней внимание и продолжить свою речь. Понимание того, что члены комиссии не стремятся к провалу докладчика, а просто слушают внимательно, помогает освободить аспиранта от панического страха перед публикой. Иногда незначительные промахи в речи проходят незамеченными, поэтому нет смысла излишне переживать из-за этого. Употребление успокоительных перед защитой – типичная ошибка многих аспирантов. Превышение дозы может привести к вялости и неосознанным провалам в выступлении.

Не рекомендуется переедать перед защитой – нервы могут вызвать расстройство желудка, а уровень внимания и энергии снизится значительно.

Техника дыхания и её влияние

Изменения в технике дыхания имеют удивительную силу успокаивать человека, не прибегая к применению медикаментов. Позаботьтесь заранее о знании нескольких методов и примените их во время защиты вашей диссертации.

Один из классических приемов дыхания – "резкий выдох, за которым следует глубокий вдох". Просто несколько раз повторите этот прием – и вы почувствуете, как излишнее напряжение покидает вашу грудную клетку, успокаивая вас.
Двойной вдох, за которым следует выдох. Этот метод заключается в поэтапном наполнении легких воздухом. Схема проста: два вдоха, два выдоха (похоже на некий ритмичный пульс, лишенный судорог).
Дыхание с короткими паузами (метод "воздушного шарика"). Вы вдыхаете, затем делаете паузу, снова вдыхаете, и так далее. Выдох осуществляется аналогичным образом.
Дыхание "по квадрату" – пауза между вдохом и выдохом должна составлять 3-4 секунды. Вы выбираете продолжительность каждого этапа, придерживаясь её в течение всей сессии. Общее время упражнения – 5-8 минут.
Если ни один из этих методов не приносит облегчения, попробуйте сжимать и разжимать пальцы ног во время выступления – облегчение придет очень быстро. Еще один прием – сжать мочку уха – это быстро вернет вас к реальности и снизит уровень тревоги.

Готовность к неудаче

Мысли о том, что диссертация будет успешно защищена, гораздо приятнее, чем представление о возможном провале. Не каждому этот метод поможет, но стоит попробовать – ведь все зависит от конкретной ситуации.

Основные индикаторы уверенности во время выступления на защите

Мастерство в скрывании страха - это сложное искусство, которому нужно учиться заранее, поэтому рекомендуется регулярно тренироваться. Сначала может быть трудно привыкнуть к новому "образу", но со временем он становится привычным даже в стрессовых ситуациях. Давайте рассмотрим основные признаки уверенности:

Визуальные

1. Правильная осанка с прямой спиной.
2. Фиксированный, прямой взгляд, не плывущий.
3. Естественные, согласованные жесты.
4. Отсутствие напряжения.

Слуховые

1. Громкий, четкий голос (чтобы избежать дрожания, рекомендуется говорить громче).
2. Отсутствие заиканий, запинок или излишних пауз - следует поддерживать темп речи.

Чтобы внешний вид выражал уверенность, старайтесь выглядеть элегантно, но не вызывающе (например, в деловом костюме). Одежда должна быть комфортной, чтобы не вызывать дискомфорта и помочь расслабиться во время выступления. Еще один полезный прием - использование визуальных пособий. Пока аудитория изучает материалы, можно немного расслабиться, так как все внимание не сосредоточено на вас, и ответы на вопросы становятся более легкими.