Техники, которые помогут снять волнение и хорошо отдохнуть перед важным днем

Успешная сдача экзаменов всегда в приоритете у каждого студента. Но сон тоже занимает важное место. Эксперименты и исследования подтверждают, что сон необходим для хорошей учёбы. При правильном отдыхе у человека улучшается функции памяти, а также повышается способность к концентрации.

В этой статье мы подробно разберёмся, как выспаться, рассмотрим основные методики подготовки разума и тела к таким важным испытанием, как сдача экзаменов и зачётов.

Первая методика: правильный рацион питания

Удивительно, но правильное питание оказывает колоссальное влияние на качество сна.

Чтобы эффект был максимальным, нужно следовать данным советам:

1. Принимайте пищу минимум за 2 часа до сна. Организм будет правильно отдыхать только в том случае, если его не отвлекать от отдыха. Съеденное непосредственно перед сном заставляет организм работать над перевариванием еды. Также стоит отказаться от жирной и острой пищи, так как она мешает быстрому засыпанию. Однако польза от небольшого перекуса очевидна. Банан, яблоко, сухофрукты, стакан кефира пойдут на пользу, если вы испытываете чувство сильного голода. А вот список продуктов, которые помогают быстрее заснуть и на утро чувствовать себя полным сил: листья салата (содержат седативные вещества), миндаль и грецкие орехи (помогают выработке мелатонина и серотонина), бананы (содержат магний и калий для расслабления мышц и засыпания), цельнозерновые культуры (содержат витамин B6 и помогают вырабатывать мелатони), сложные углеводы (только несладкие, жаренные или из очищенного зерна).

2. Пейте полезные напитки. Правильные напитки помогают засыпать не хуже снотворного. Например, хорошим успокаивающим эффектом обладают ромашковый чай, фруктовый чай, обезжиренное молоко.

3. Во второй половине дня откажетесь от кофе и сигарет. Кофеин действует в организме от 6 до 14 часов. Кофеин и никотин оказывают возбуждающее действие на нервную систему, для их вывода из организма потребуется от 1 до 10 дней. Если планируете заниматься учёбой допоздна, а кофе помогает вам лучше запоминать информацию и оставаться бодрым, выбирайте такие сорта напитка, которые содержат меньше кофеина, а лучше отдавайте предпочтение другим бодрящим напитком: газировке на основе рутбира, зелёному чаю или апельсиновом соку.

4. Откажитесь от снотворных препаратов. Если вы страдаете от регулярной бессонницы и принимаете снотворное, следует отказаться от этого перед важным экзаменом или зачётом. В основе большинства снотворных лежат антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость ещё долгое время после пробуждения.

Медики и ученые утверждают, что для полноценного отдыха человеку необходимо 8 часов сна. В ночь перед экзаменом можно снизить это количество до 6 часов. Но чем лучше выспитесь, тем лучше будет работать мозг.

Вторая методика: Избавляемся от волнения перд экзаменом

Студенты часто задают вопрос, можно ли совсем не спать перед экзаменом. Можно, но не нужно. Чтобы справиться со стрессом перед экзаменом, организму нужен отдых. Если отдыха недостаточно, о борьбе с волнением не может быть и речи.

Учёные и медики сходятся во мнении, что даже непродолжительный отдых позволяет лучше себя чувствовать. Для этого необходимо хорошо высыпаться хотя бы в течение нескольких дней подряд.

Существует несколько правил, как спать перед экзаменом:

Если не получается заснуть, не садитесь снова за учёбу, дайте мозгу отдохнуть и потренируйте техники расслабления (их рассмотрим ниже).

• Если вы не можете избавиться от неприятных назойливых мыслей, можно просто записать их в дневник. Записывая свои проблемы на бумагу и структурируя их, вы избавите себя от необходимости держать их в голове.
• Вспоминайте события дня. Именно мысли о сделанных делах, а не о предстоящих, хорошо расслабляют мозг. Порядок дел не имеет значения. Основную роль играет максимальная детализация - это окажет такой же эффект, как и от подсчёта овечек перед сном.
• Для стимулирования сна используйте зрительные образы. Представьте и распутайте клубок ниток, сотканных из вашего беспокойства и напряжения, визуализируйте ваше дыхание в виде накатывающих морских волн, вообразите купол и защитите себя от окружающего мира. Это сделают ваш сон продуктивным и спокойным.
• Не пренебрегайте травяными настоями. Исследования доказали успокаивающее воздействие корня страстоцвета и валерианы.
• Также для избавления от назойливых неприятных мыслей, которые мешают заснуть, можно использовать «метод Наполеона». Знаменитый полководец просто представлял, как укладывает все свои беспокойные мысли в воображаемый ящик и закрывает его.

Третья методика: расслабляющие техники

Вода помогает снимать напряжение и смывать негатив. Поэтому скажите «ДА!» теплой ванне или душу - они значительно улучшают отдых перед экзаменом. Это позволит замедлить умственную деятельность, быстрый темп которой и мешает хорошо выспаться.

Вращение глазами тоже способствует расслаблению. Дело в том, что человек постоянно вращает глазными яблоками. Однако эти вращения минимальные и направлены на считывание данных о движении и окружающем мире. Вращайте глазами по кругу: 4 раза влево, 4 раза вправо. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Этот метод используют как дополнение к другим.

Не забывайте про массаж точек, ответственных за отдых. Люди уже давно заметили, что стимуляция отдельно взятых биологически активных точек на теле помогает снять напряжение и заснуть.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Всего пара капель правильно подобранного эфирного масла поможет снять волнение и уснуть перед экзаменом.

Вот список масел, которые можно использовать для улучшения качества сна: лавандовое, ромашковое, розовое, неролиевое, масло шалфея.

Вместе с вдыханием расслабляющих ароматов постарайтесь снять напряжение со всех мышц. Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность и медленно дышать через нос.

Теперь приступаем к упражнению: сильно сжимаем пальцы ног, а затем медленно их расслабляем. Потом тянем носки к коленям и постепенно расслабляем стопу. То же самое делаем с мышцами лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Не забываем про руки, челюсть, шею.

Если владеете какой-либо техникой йоги для расслабления, используйте ее. Если нет, вот несколько дыхательных упражнений на снятие напряжения:

Попеременное дыхание через ноздри. Это упражнение выполняют лежа на кровати или сидя со скрещенными ногами. При этом безымянный и большой палец правой руки слегка касаются крыльев носа. Делаете глубокие вдохи с зажатой правой ноздрей на 4 счета, потом отпускаем правую и зажимаем левую и делаем то же самое на 4 счета. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вас клонит в сон.

Гудение. Лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Делайте глубокие вдохи через нос и мягкие выдохи через рот. При этом на выдохе создавайте гудящий звук так, чтобы из грудной клетки исходили вибрации. Сосредоточьтесь на них. После 6 гудков прислушайтесь к себе. Если все еще напряжены, повторите.

Как заснуть перед важным днём: полезные советы

Чтобы быстрее заснуть накануне какого-то ответственного события, нужно отказаться от дневного сна. Если вас клонит в сон в обеденное время, и вы чувствуете себя уставшим, лучше прогуляться на свежем воздухе или сделать короткую зарядку.

Если вы боитесь не успеть всё сделать до дня X, составьте план или график, который не позволит вам пропустить или забыть важные этапы подготовки. Не забудьте включить в ваш график сон и полноценный отдых.

Нельзя учиться в кровати - это настраивает организм на отдых. Готовиться к экзаменам следует за рабочим столом или в библиотеке. Если будете учиться в постели, это запрограммирует тело на работу и будет мешать полноценному сну в будущем.

Определите, в какой период дня у вас самая высокая продуктивность: максимальная работоспособность и подъём сил. Это позволит выучить наибольший объём материала за наименьший отрезок времени. И как уже говорилось ранее, в такие моменты вам меньше всего нужны стимуляторы в виде кофе и большого количества пищи.

Для большинства людей начало второй половины дня - не лучшее время для работы и учёбы. В этот отрезок времени организм больше всего заторможен. Разбудить его помогут лёгкие физические нагрузки.

Перед сном старайтесь не сидеть в телефоне или за компьютером. Создайте максимальную тишину и проветривайте помещение. В день перед экзаменом лучше просыпаться как можно раньше.

Эти советы работают не для всех. Кому-то поможет одна методика, кому-то другая, а кто-то должен применять сразу все методики, чтобы спокойно засыпать. Если Вам нужен надежный способ успешно сдать все экзамены и зачеты, лучше делегировать часть учебных дел специалистам нашего сервиса студенческой помощи.